10 väittämää liikunnasta ja laihduttamisesta
1. Laihduttaminen on syömisistä kiinni, liikkumalla laihduttaminen ei onnistu.
- Laihdutuksen A&O on oikea ruokavalio ja ruoan määrä, mutta liikkuminen on tärkeää, jotta painonpudotuksen tulos pysyisi, ehkä paranisikin. Liikunta nimittäin vaikuttaa edullisesti kehon rasvan määrään. Se on osa painon hallintaa myös silloin, kun painon pudotukseen ei ole tarvetta. Liikkuminen kannattaa aina!
2. Jos liikkumalla haluaa karistaa kiloja, pitää liikkua paita märkänä. Kävely ei laihduta, juoksu kyllä.
- Jokainen askel ja jokainen omilla lihaksilla tehty liike kuluttaa enemmän tai vähemmän kaloreita. Oleellisinta on, miten paljon liikutaan. Kävelyllä voi laihtua yhtä hyvin kuin juoksemalla: laihduttajan on suositeltavaa kävellä 4-5 tuntia viikossa eli 30-45 minuuttia päivässä. Päivittäisen kävelyn voi pilkkoa jopa 10-20 minuutin pätkiin. Rasittava liikkuminen sen sijaan kuluttaa lyhyemmässä ajassa saman määrä energiaa kuin rauhallinen tahti.
3. Ylipainoiselle liikkuminen on vaarallista: polvet paukkuvat ja sydän huutaa apua. Hengityssairauteni vain pahenee, jos puuskutan.
- Liike on lääke monessa vaivassa. Kuitenkin liikuntaan tottumattomasta alkuinnostuksen hurmassa voivat äkilliset ja raskaat ponnistelut tuntua pahalta. Aloitusvaiheessa rasitusta kannattaa lisätä vähitellen, jolloin elimistö tottuu liikkumiseen. Hyvät jalkineet ja liikuntalajien oikean suoritustekniikan opettelu vähentävät liikunnasta aiheutuvia vaivoja.
Mikäli hengitys salpautuu liikunnan aikana tai ei ole varma, voiko harrastaa liikuntaa hengityselinten sairauksien vuoksi, kannattaa keskustella asiasta hoitavan lääkärin kanssa.
4. Rasva palaa, kun liikkuu oikealla sykkeellä. Jotta rasva palaisi, pitää hakeutua rasvanpolttojumppaan ja hankkia sykemittari.
- Elimistö käyttää eri ravintoaineita energiantuottoon. Rasva on yksi näistä ravintoaineista. Mitä pidempikestoinen liikuntasuoritus on, sitä enemmän energiaa kuluu ja silloin myös otetaan käyttöön elimistön omia energiavarastoja. Kestävyystyyppiset liikuntamuodot ovat selkeästi eniten energiaa kuluttavia liikuntamuotoja. Näissä liikuntalajeissa syketason voi määrittää muullakin tavalla kuin sykemittarilla: liikunta on sopivaa, kun se tuntuu hieman rasittavalta ja aiheuttaa jonkun verran hikoilua ja hengästymistä.
5. Liikunta on huono laihdutuskeino, koska sen jälkeen on kahta kamalampi nälkä.
- Liikunta voi myös viedä nälän tunteen joksikin aikaa pois. Kun nälkä myöhemmin yllättää, kannattaa suosia vähärasvaisia ruoka-aineita ja syödä paljon vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä - ovathan ne tärkeä osa laihduttajan ruokavaliota muutenkin.
6. Jotta jaksaa liikkua, pitää syödä kunnolla. Kaloreita ei liikkumalla siis katoa.
- Normaali päivittäinen ateriarytmi on tärkeää, mutta ennen liikuntaa ei tarvitse erikseen tankata. Raskas syöminen juuri ennen liikuntaa voi tehdä olon tukalaksi ja liikunnan epämiellyttäväksi. Tarvittaessa kevyt, kuitupitoinen välipala antaa puhtia ennen liikuntaa.
7. Iltalenkki vie yöunet ja nälkä herättää kesken unien.
- Rauhallinen lenkki illalla esimerkiksi tunti ennen nukkumaanmenoa rentouttaa sopivasti, helpottaa nukahtamista ja parantaa yöunen laatua. Rasittavaa liikuntaa sen sijaan kannattaa harrastaa mieluiten muutamaa tuntia ennen iltaunille menoa. Jos nälkä herättää kesken yön, kannattaa tarkistaa omat ruokailutottumuksensa.
8. Liikunta on kallista - varusteet ja osallistumismaksut tekevät ison loven kukkaroon: ihminen laihtuu, kun rahaa ruokaan on entistä vähemmän.
- Liikuntaa voi harrastaa myös edullisesti, kalleus on pitkälti lajista ja harrastuspaikasta kiinni. Kävely tai pyöräily voi korvata auton tai bussin ja näin liikkuja säästää muutaman euron. Hyötyliikunta, kuten marjastus ja sienestys, on myös monipuolista, ja marjoista ja sienistä saa myös ruokavalioon terveellistä ja tuoretta raaka-ainetta.
9. Voisin ottaa liikunnan mukaan painonpudotusprojektiini, mutta en ehdi. Työssäkäyvällä perheenäidillä ei juuri vapaa aikaa ole. Töiden jälkeen olen ihan väsynyt.
- Elämän eri vaiheissa liikuntatottumukset voivat muuttua syystä tai toisesta. Liikunnan voi sisällyttää osaksi päivittäisiä toimia. Esimerkiksi työmatkoista voi osan kulkea muutoin kuin autolla ja lasten kanssa voi liikkua. Myös osa kotitöistä käy liikunnasta. Töiden jälkeen voi myös rentoutua venyttelyllä ja toisaalta liikunnasta saa voimavaroja arkeen.
10. Kevennyt keho kuluttaa energiaa entistä vähemmän. Painonpudottajan pitää liikkua aina vain enemmän.
- Laihdutuksen jälkeiseen painon takaisinnousun ehkäisyyn vaaditaan enemmän fyysistä aktiivisuutta kuin mitä varsinaisen laihduttamisen aikana. Päivittäinen kävely reippaasti 50 minuuttia yhtäjaksoisesti tai lyhyemmissä pätkissä auttaa painonhallinnassa. Kävelyn ja sitä kuormittavamman kuntoliikunnan yhdistelmä on ihanteellinen painonhallintaa ja hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyttä ajatellen. Tutkimukset osoittavat, että onnistuneessa painonhallinnassa kolmasosan liikunnasta tulisi olla melko rasittavaa.
Väittämiin vastasi Terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista