Terveys kaipaa lihaskuntotreeniä

Uudet terveysliikuntasuositukset laittavat ihmiset lenkkipolun lisäksi punnertamaan. Tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsee omat harjoitteensa.

Suomalaiset ovat reilu kymmenen vuotta pyrkineet enemmän ja vähemmän noudattamaan terveysliikuntasuosituksia, joiden mukaan joka päivään pitäisi mahtua puoli tuntia liikettä. Tällä määrällä on saatu aikaiseksi myönteisiä muutoksia veren rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Liikkeeksi on suositeltu kestävyystyyppistä aherrusta, kuten palasina kerättyjä askelia, puutarhatöitä tai lumenluontia. Nyt ohjeet on uusittu ja askelten lisäksi terveyttä tavoittelevalle suositellaan lihaskuntotreeniä.

– Täkäläiset terveysliikuntasuositukset on pitkälti muokattu yhdysvaltalaisista, sikäläisen terveysministeriön tekemistä suosituksista. Niitä lähdettiin muuttamaan, kun huomattiin, ettei pelkkä kestävyysliikunta estä väestön lihomista eikä huonokuntoisuutta, suosituksia suomeksi päivittävän työryhmän jäsen, tutkija Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Aiemmat suositukset painottuivat aerobiseen kuntoon ja unohtivat tuki- ja liikuntaelimistön – suomalaisille eniten sairauspoissaoloja aiheuttavan ongelman lähteen.

– Uusiin suosituksiin on lisätty lihaskuntoharjoitteita kahdesti viikossa. Näiden aikana pitäisi käydä läpi suuret lihasryhmät eli niska-hartiaseutu, selkä-, vatsa- ja kylkilihakset, pakarat sekä reiden ja säären alueen lihakset. Kullakin lihasryhmällä pitäisi tehdä 8-12 toistoa.

– Lihaskuntotreenin vuoksi ei ole pakko mennä kuntosalille. Nykyihmisen on kuitenkin helpompi lähteä salille kuin halonhakkuuseen. Kuntosalilla riittävän harjoitusvastuksen saavuttaminen on helppoa joko kiinteiden laitteiden tai irtopainojen avulla. Lihaksilla pitää olla vastusta sen verran, että ne väsyvät ja sarjan viimeiset toistot tekevät tiukkaa. Muutaman minuutin treeni ei riitä.

Tasapainolle omat harjoitteet

Raskaan ruumiillisen työn tekijäkin tarvitsee lihaskuntoharjoitteita, sillä jatkuvasti samankaltaisena toistuvasta liikkeestä ei ole hyötyä. Lihas vaatii vaihtelua kehittyäkseen – mikä pitää huomioida myös kuntosalilla.

– Rasitusta on syytä lisätä joko lisäämällä vastusta tai liikkeen nopeutta 8-12 viikon harjoittelun jälkeen. Sarjojen pituutta ei tarvitse muuttaa.

Kahdesti viikossa kuntosalilla ahkeroiva voi odottaa tuloksia neljässä viikossa. Elimistön aineenvaihdunnassa tapahtuvien muutosten lisäksi harjoittelun hyödyn huomaa arjessa: esimerkiksi kun jalkojen lihasvoima on parantunut, porrasnousu sujuu entistä vaivattomammin.

– Jotta lihaskuntoharjoittelu ei kipeyttäisi lihaksia, peräkkäisinä päivinä ei kannata harjoitella. Lämmittely ja venyttely ehkäisevät osaltaan tottumattoman kipuilua. Uuden kuntosalikävijän on hyvä lähteä liikkeelle maltillisesti kevyemmillä vastuksilla, opetella liikeradat oikein ammattilaisen ohjauksessa ja lisätä myöhemmin vastusta.

– Jos saliharjoittelu tuntuu yksinäiseltä puurtamiselta, kannattaa kysyä kunnan liikuntatoimesta ja liikuntakeskuksista kuntopiirinomaisesti harjoittelevia ryhmiä.

Myös kestävyysliikunnan osa terveysliikuntasuosituksista on uudistettu. Nyt suositellaan viikossa 2,5 tuntia reipasta liikuntaa – kuitenkin niin, että sitä mahtuu jokaiselle päivälle. Määrä lyhenee tuntiin ja varttiin, kun teho lisääntyy.

– Suosituksiin on otettu mukaan varsinkin iäkkäille tarpeellinen liikehallinta eli tasapainoharjoitteet. Jokainen tasapainoa horjuttava liike harjoituttaa sitä. Yksinkertaisimmillaan tasapainotreeni on yhdellä jalalla seisomista silmät kiinni, mukavimmillaan tanssia ja pallopelejä.

Virve Järvinen

Hyvä Hengitys 2/09